Статья

Макро- и микроэлементы в организме человека

Статья обновлена 2020-07-10 19:55:48
Статья опубликована
3325
Время чтения: 18 минуты

В этой статье мы расскажем об основных макро- и микроэлементах, о том, какова их роль в процессах, проходящих в нашем организме. Вы узнаете о пищевых источниках основных нутриентов, о симптомах и причинах их дефицита и многое другое.

Содержание

Какие вещества содержатся в организме человека

Начнем с вводной таблицы, из которой вы можете узнать, как много самых разных веществ содержится в тканях организма человека и в каких количествах.

Группа элементов Количество в организме Виды элементов
Макроэлементы Содержание в тканях свыше 0,001% Кальций, натрий, фосфор, магний, калий, сера, хлор
Содержание в тканях от 1 г до 1 кг
  • Калий, сера, хлор, натрий (свыше 100 г)
  • Фосфор (780 г)
  • Магний (19 г)
  • Фтор, железо, цирконий, кремний, цинк (1,7-4,5 г)
Микроэлементы Содержание в тканях 0,001-0,000001% Цинк, железо, йод, марганец, селен, медь, хром, молибден
Содержание в тканях 1 мг – 1 г
  • Стронций, рубидий, ниобий, свинец, бром (свыше 100 мг)
  • Алюминий, медь, кадмий (от 50 до 100 мг)
  • Бор, барий, мышьяк, теллур, олово, ванадий, титан, селен, марганец, ртуть, никель, йод, золото (от 10до 50 мг)
  • Сурьма, молибден, иттрий, хром, цезий, кобальт, германий (от 1 до 10 мг)
Структурные элементы Содержание в организме человека свыше 1 кг Углерод, кислород, кальций, азот, водород
Ультрамикроэлементы Содержание в организме человека до 1 мг Бериллий, серебро, уран, литий и др.

Обратите внимание:

Некоторые макроэлементы обладают особыми свойствами. Так, калий, кальций, магний и натрий – это щелочные нутриенты, а сера, хлор и фосфор – кислые.

Теперь перейдем к рассмотрению отдельных макро- и микроэлементов, расскажем об их физиологической и биологической ролях и о многом другом.

Кальций – основа скелета

В организме человека находится от 1000 до 1200 г кальция. При этом 98% этого вещества идет в костную ткань для ее укрепления и только 2% содержится в мышцах и других мягких тканях. Так называемый внеклеточный пул (то есть «запас») кальция обновляется каждые сутки от 20 до 30 раз, а вот запас нутриента в костях обновляется только раз в 5-6 лет.

Кальций играет важную физиологическую роль. Из него состоят наши зубы и кости, он регулирует тонус сосудов, ритм сердечных сокращений, укрепляет стенки сосудов, чтобы снизить их проницаемость. Кальций снимает воспалительные и аллергические реакции.

Это интересно:

Если вас укусила пчела или мучает артрит, препараты кальция способны снять боль.

От количества кальция в организме зависит состояние ногтей, волос, кожи. Он препятствует накоплению в тканях радиации, тяжелых металлов и токсинов. От него зависит свертываемость крови. Кальций влияет на слух и зрение, обеспечивает эффективность работы иммунной системы, головного мозга (способность к обучению и кратковременная память), гладкой и скелетной мускулатуры, миокарда. Снимая спазм гладких мышц, это вещество устраняет боль при мигрени, спазмах кишечника и матки. В последнем случае он помогает устранить дискомфорт во время болезненных менструаций и даже родов.

Кальций особенно важен для женщин во время менопаузы. Если включить в рацион продукты, богатые им, а также специальные добавки, можно избавиться от потливости по ночам, приливов, депрессии, судорог в ногах. Кальций также очень важен для профилактики и лечения остеопороза, которому подвержены женщины в постменопаузальный период.

Метаболизм кальция

В сутки в виде фосфатов в организм вместе с пищей поступает от 400 до 800 мг кальция. Его усвояемость повышает витамин D. Поэтому биоактивные добавки обычно содержат оба этих вещества сразу.

В организме новорожденного ребенка содержится 30 г кальция, а взрослого человека – от 1000 до 1200 мг, как мы уже говорили выше. Для того чтобы «набрать» указанное количество кальция, в детстве необходим его избыток от 100 до 150 мг в сутки. В период полового созревания у девушек избыток должен составлять 280 мг в сутки, а у юношей – 200 мг в сутки. В период беременности в организме женщины баланс кальция положительный, но он становится отрицательным во время кормления грудью. Кроме этого, отрицательный баланс наблюдается в постменопаузе, а у мужчин – в возрасте старше 65 лет. Ознакомьтесь с нашей статьёй о том, как правильно составить диету во время беременности.

Следствием уменьшения абсорбции кальция и его повышенного вывода с мочой является остеопороз. Возрастная потеря Са связана с гиперпаратиреозом (это болезнь эндокринной системы, при которой в избытке вырабатывается паратгормон). В последнем случае происходит ускоренный обмен веществ в костях, в связи с чем и возникают потери этого вещества.

Какие гормоны регулирует кальций в организме человека?

Са регулирует паратгормон, витамин D и кальцитонин. Эти вещества обеспечивают его всасывание в кишечнике, обратное поглощение почками и обновление в костной ткани. Кальций также регулирует глюкокортикоиды, гормоны роста, щитовидной железы, эстрогены и инсулин.

Немного о процессе всасывания кальция, какие вещества мешают ему усваиваться

Витамин D регулирует процесс всасывания кальция в 12-перстной и тонкой кишке (ее начальных отделах). Уровень поглощения зависит от возраста человека, беременности и кормления грудью. В других отделах тонкой кишки всасывание Са не зависит от витамина D, а только от того, сколько его присутствует в рационе. В толстом же кишечнике усваивается примерно 8 мг кальция в день, что составляет всего 4% от суточной нормы.

Усвоение кальция нарушает избыток фосфора в рационе. Нормальное соотношение кальция и фосфора должно быть 1 к 1. Наиболее нежелательны высокобелковые диеты, потому что часто, когда человек их придерживается, он потребляет в 10 раз больше фосфора, чем кальция. Кальций хуже усваивается, если человек потребляет много насыщенных жирных кислот. Это кулинарные жиры, сало (говяжье и баранье). В норме в одном приеме пищи соотношение кальция и жиров должно быть около 1:100.

Важно!

Несмотря на негативную роль жиров, кальций хуже усваивается из обезжиренных молочных продуктов.

При кормлении новорожденного важно помнить, что в его организме усваивается 65% кальция из грудного молока, а из коровьего – 50%.

Если рацион человека предполагает очень большое количество сырых овощей и фруктов с кожурой, это тоже плохо. Пищевая клетчатка мешает нормальному всасыванию кальция. Также процесс усвоения нарушает фитиновая кислота, которая содержится в растительных продуктах. Например, ее очень много в пшеничных отрубях, поэтому злоупотреблять ими не стоит.

Не стоит увлекаться и шпинатом, несмотря на все его полезные свойства. Это связано с тем, что он содержит щавелевую кислоту, которая мешает организму усваивать Са. Так, из шпината всасывается только 5% кальция. Для сравнения – из молока 27%.

Важно!

Хорошие источники кальция с низким содержанием щавелевой кислоты – это брокколи, белокочанная капуста, зелень горчицы, репа.

Перечислим другие факторы, которые не дают кальцию нормально усваиваться организмом:

  • сода и любые щелочи, потому что они нейтрализуют кислотность желудочного сока;
  • очень большое количество сладостей – они стимулируют выделение щелочных пищеварительных соков;
  • недостаток витамина D в рационе, который характерен для вегетарианцев;
  • некоторые заболевания ЖКТ (энтериты, атрофический гастрит, гепатиты, цирроз печени и др.).

Какие вещества помогают кальцию усваиваться?

«Помощников» кальция не так много, как «врагов». Его усвояемость повышается при наличии в рационе лимонной кислоты и лактозы (то есть любых молочных продуктов).

Как кальций выводится из организма?

Главным образом это вещество покидает наш организм через кишечник, с желчью. Однако также мы теряем его через кожу (до 15 мг в сутки), потоотделение (на 100 мл пота – 5 мг в сутки), через слизистые оболочки рта, кишечника и желудка (от 0,5 до 0,7 г в сутки).

Большие потери кальция будут с мочой, если:

  • в рационе будет много кофеина и натрия;
  • здоровая женщина в период постменопаузы каждый день в течение 10 лет будет добавлять 3 г и 6 г хлорида натрия;
  • употреблять много белков – теряется 60 мг кальция на каждые «лишние» 50 г белка;
  • в пище будет избыток фосфора;
  • присутствует избыток инсулина;
  • пациентам на полном парентеральном питании будут вводить глюкозу и аминокислоты (оптимизировать отрицательный баланс Са можно, если дополнительно назначить фосфор в растворе).

Нормы кальция и повышенная потребность в нем

На 2008 год в России были приняты следующие нормы суточной потребности в кальции:

  • для мужчин и женщин от 18 до 60 лет – 1000 мг в сутки;
  • для мужчин и женщин старше 60 лет – 1200 мг в сутки;
  • во второй половине беременности – дополнительно 300 мг в сутки;
  • во время кормления грудью – дополнительно 400 мг в сутки.

Адекватным уровнем потребления Са считается 1250 мг в сутки, а предельно допустимым – 2500 мг в сутки.

Есть группы людей, у которых потребность в кальции повышена, это:

  • спортсмены;
  • те, у кого обильное потоотделение;
  • работники, чей труд связан с фосфатными удобрениями, фторсодержащей пылью;
  • проходящие лечение анаболическими стероидами и глюкокортикостероидами.

В каких продуктах больше всего кальция?

Самые богатые пищевые источники кальция – это творог, сыр (мягкий и твердый), молоко, кисломолочные продукты, брокколи, белокочанная капуста, зеленый лук, фасоль.

Важно помнить:

Кальциевые добавки к пище на 30-50% ухудшают всасывание железа. При этом если принимать карбонат кальция в промежутках между трапезами, то процесс всасывания железа из сульфата железа не подавляется!

Все о фосфоре

Фосфор содержится в нашем организме в объеме 400-700 г, при этом от 80 до 87% – в скелете. На втором месте по содержанию – ткани головного мозга, затем – мышцы, а 0,2% циркулирует вместе с кровью.

Биологическая роль

Фосфор входит в состав нашей ДНК и РНК, многих ферментов, оболочек клеток, он содержится в зубах и костях. Благодаря нему, правильно работают паращитовидные железы.

Немного о метаболизме фосфора

В организм человека фосфор поступает как с животной, так и с растительной пищей в формах фосфатов, фосфолипидов, фосфопротеинов. Из смешанной диеты усваивается около 60-70% этого вещества. В то же время усредненный рацион содержит в 7 раз больше фосфора, чем нужно. А это тоже вредно, как и его дефицит. Почему – расскажем далее.

Когда у человека повышается потребность в фосфоре, например в период активного роста, беременности и кормления грудью, кишечник автоматически больше всасывает его из пищи. При этом снижается выведение фосфора с мочой.

Важно!

У людей старше 65 лет даже при достаточном употреблении фосфора наблюдается его недостаток, потому что повышается выведение с мочой.

Усиливается выведение с мочой также при следующих состояниях:

  • на фоне приема мочегонных препаратов;
  • при отравлении фенолом, бензолом, солями тяжелых металлов;
  • гипертиреоз, гиперпаратиреоз;
  • острый метаболический или дыхательный ацидоз.

Уменьшаются же потери с мочой при:

  • повышенном гормоне роста, инсулине;
  • гипокалиемии;
  • алкалозе;
  • ограничении поступления фосфора с питанием.

Как понять, что организму не хватает фосфора?

Сначала симптомы достаточно размыты и похожи на проявления многих других заболеваний. Это:

  • слабость – общая и мышечная;
  • судороги;
  • костные боли;
  • снижение кожной чувствительности рук и ног либо, наоборот, ее повышение;
  • анемия;
  • дыхательная, сердечная, печеночная недостаточность;
  • пониженное содержание в крови лейкоцитов и тромбоцитов;
  • спонтанно возникающие ощущения покалывания, «мурашек», жжения;
  • нарушение согласованности движений мускулатуры при условии, что нет ее слабости.

Распознать дефицит фосфора по явным, характерным именно для этого состояния симптомам можно, когда содержание этого вещества в крови падает ниже 0,6 ммоль/л (норма – 1-2 ммоль/л, для детей до 3 лет – в 1,5-2 раза больше).

Вреден ли избыток фосфора?

Безусловно, перевес в любую сторону вреден. Избыток фосфора формируется, когда нарушено его соотношение с кальцием (в норме должно быть 2 Са : 1 Р), пациент принимает слишком много витамина D, при хронической почечной недостаточности. Баланс также нарушается при лечении онкологии, когда идет активный распад злокачественной опухоли. Чтобы вылечить состояние, вызванное избытком фосфора (кстати, оно называется гиперфосфатемия), нужно ограничить потребление этого вещества с едой и принимать фосфатсвязывающие препараты по назначению врача.

Пищевые источники фосфора

Продукты, богатые фосфором, – любые виды сыров, семена подсолнечника, фасоль, орехи, соя, рыбная икра, яйца, рыба, говяжья печень, курица, мясо, перловая и овсяная крупы. Разные продукты по-разному обеспечивают наш организм фосфором. Так, 60% поступает из молочных продуктов, мяса, яиц, рыбы, птицы, 20% – из бобовых и злаковых культур, 10% – из фруктов из соков из них, 3% – из различных напитков (чай, кофе и др.). Фосфор содержится даже в алкогольных напитках, они обеспечивают организм им на 4%.

Нормы потребления фосфора

На 2008 год в России установлены следующие нормы потребления фосфора:

  • женщины и мужчины в возрасте от 18 до 60 лет – 800 мг;
  • женщины и мужчины старше 60 лет – 1200 мг;
  • беременные и кормящие женщины – дополнительно 200 мг.

Предельно допустимый уровень потребления – 1600 мг.

Калий

Калий – один из самых важных элементов. Он отвечает за нормальный ритм сердца, выводит из организма воду и натрий, способствует правильной работе мускулатуры, регулирует выработку инсулина, а также ряда ферментов, которые обеспечивают образование гликогена, гликопротеинов и белков.

Калий отвечает за водный баланс в организме, способствует мышечным сокращениям и передаче нервных импульсов.

Всасывается в основном из тонкого кишечника – до 95%. Основное депо – скелетная мускулатура и печень. На 90% выводится из организма с мочой и на 5-10% с калом.

Почему возникает дефицит калия?

Калий выводится из организма по следующим причинам:

  • длительный прием мочегонных, за исключением «Верошпирона»;
  • сильная и повторяющаяся рвота;
  • повышенное потоотделение, характерное для спортсменов;
  • потребление кофеина, большого количества алкоголя и сахара;
  • стрессы – физические и эмоциональные;
  • дефицит магния в организме;
  • повышенный объем натрия в рационе.

Как понять, что организм нуждается в калии?

Понять, что у вас дефицит калия, можно по следующим симптомам:

  • общая вялость, вплоть до обмороков;
  • мышечная слабость;
  • рвота, тошнота;
  • запоры;
  • анорексия;
  • сухость кожи, истончение и сечение волос;
  • по анализу крови – повышенный холестерин;
  • галлюцинации;
  • нарушение сердечного ритма;
  • кашель, одышка, дыхание поверхностное.

Симптомы избытка калия в организме

Не менее чем недостаток, вреден избыток этого вещества. Заподозрить у себя такое состояние можно по ряду симптомов:

  • бледная, сероватая кожа;
  • поносы;
  • боли в животе;
  • тошнота, рвота;
  • уменьшение объема суточной мочи;
  • повышенное содержание белка в моче;
  • кровь в моче;
  • резкие упадки сил;
  • вялый паралич;
  • ощущение «мурашек», жжения, покалывания;
  • различные нарушения в работе сердца.

Нормы потребления калия

На 2008 год в России утвержден адекватный уровень потребления калия, составляющий 2500 мг в сутки и предельно допустимый – 3500 мг в сутки.

Пищевые источники

Основные продукты, богатые калием: сухофрукты, какао, горох, морская капуста, картофель. Из сухофруктов наиболее полезны изюм, урюк, чернослив и курага.

Знакомьтесь, натрий

Натрий содержится в оливках, поваренной соли, консервированных овощах, мясопродуктах, говядине, хлебе, сыре, различных приправах и соусах.

В организме человека натрий содержится в основном во внеклеточной жидкости – 60-80%. Также он присутствует в костях и хрящевой ткани – 20-30% и мышцах – 10-15%.

Из пищи натрий всасывается в желудке, толстом и тонком кишечнике, легко проникает в организм через кожу и легкие. А вот выводится в основном с мочой – до 95%, а также со слезами, потом, калом, слизью, выделяемой из носа.

Дефицит натрия

Организм будет испытывать нехватку натрия, если длительно ограничено его поступление с пищей, присутствуют повышенные потери. Кроме того, при асците, парезе кишечника, перитоните натрия переходит из внеклеточной жидкости в брюшную полость. При гидротораксе, плеврите он перемещается в плевральную полость.

Важно!

Нельзя бесконтрольно принимать мочегонные препараты. Вместе с водой, которую они «выгоняют» из организма, уходит и натрий.

При дефиците натрия человек испытывает мышечную слабость, у него случаются судороги в икроножных мышцах, присутствует сонливость, апатия, тошнота и рвота, снижается артериальное давление, меняется упругость и увлажненность кожи, снижается объем суточной мочи.

Избыток натрия

Организм одинаково страдает как от дефицита, так и от избытка этого вещества в организме. Основные причины повышенного содержания натрия – это его избыточное потребление с пищей, ограничение питья, потери воды через кожу, почки, легкие. Натрий хуже выводится из организма при повышенной функции надпочечников, стрессах, перенесенных операциях, а также на фоне сердечной недостаточности.

При избытке натрия проявляются следующие симптомы:

  • учащенное сердцебиение;
  • постоянная жажда;
  • снижение упругости кожных и слизистых покровов;
  • сонливость, состояние ступора, впадение в делирий и даже кому;
  • слабость мышц, судороги.

Сера – биологическая роль, опасность ее дефицита и избытка

Биологическая роль серы достаточно обширна. Она обезвреживает токсины, улучшает выработку желчи, входит в состав многих аминокислот, витаминов, гормонов. Сера – это часть коллагена, обеспечивающего молодость кожи и ее хорошее состояние.

В организме сера содержится в коже, связках, хрящевой ткани, клапанах сердца, костях, кератине волос, нервных тканях. Сера способна защищать организм от радиации, не дает накапливаться тяжелым металлам. Суточная потребность в этом веществе составляет 500-1000 мг. И ее можно полностью удовлетворить правильным питанием.

Дефицит серы

Дефицит серы бывает при однообразном и недостаточном питании, постоянной интоксикации организма. Он приводит к комплексному дисбалансу микро- и макроэлементов. Состояние нехватки серы возникает, когда в организм в избытке поступает фосфор и кальций, нарушен баланс меди, присутствует излишнее количество кадмия, ртути, свинца.

Симптоматика дефицита серы достаточно размыта и не является характерной. Однако любые из перечисленных ниже симптомов должны стать поводом обратиться к врачу:

  • плохое состояние ногтей и волос;
  • снижение функции печени;
  • дефицит витамина В1;
  • облысение;
  • общая слабость;
  • депрессивное состояние.

Избыток серы в организме

Причинами такого состояния служат преобладание мясной пищи в рационе, употребление напитков и продуктов с консервантами, интоксикация серой и ее солями.

Сероуглерод блокирует церулоплазмин и МАО, приводит к дефициту РР, витамина В6. В результате нарушается обмен триптамина и серотонина, из-за чего у человека возникают психические и нервные расстройства. Поэтому важно соблюдать баланс этого вещества в организме и придерживаться рекомендованных норм.

Пищевые источники серы

Основные источники серы – это следующие продукты: мясо, курица, субпродукты, рыбная икра, рыба, мясо моллюсков, сыр и молочные продукты, бобовые, куриные яйца, хлеб, чеснок, различные крупы.

Магний – крепкие кости и сильное сердце

Магний – это часть более чем 300 ферментов, которые в свою очередь участвуют в энергетическом, белковом, фосфорном и углеводном обмене. Это вещество необходимо для синтеза ДНК и РНК, оно нормализует работу нервной системы, успокаивает, защищает наши нейроны. Магний не менее чем кальций, важен для укрепления эмали зубов и нормального роста костей. Он принимает участие в работе мышц, включая самую главную – сердечную. Кроме того, без магния не будут нормально работать витамины группы В, сколько их ни принимай.

В организме человека содержится от 21 до 28 г магния, при этом более половины (53%) его сконцентрировано в костях и зубах. Также он присутствует в тканях, обладающих высоким обменом веществ: сердце, головной мозг, почки, печень, мускулатура.

В сутки человеку нужно употреблять 400 мг магния. Беременным и кормящим женщинам – на 50 мг больше. Максимально в организм извне может поступать 800 мг этого вещества.

Дефицит магния

Это состояние встречается в сотни раз чаще, нежели переизбыток магния. Оно возникает при физических и психических стрессах, депрессии, ишемическом инсульте, черепно-мозговых травмах, перенесенных операциях, инфекциях и др. Также дефициту магния подвержены люди с аутизмом.

Существует много симптомов, говорящих о том, что в вашем организме не хватает магния:

  • синдром «беспокойных ног», общая гиперактивность;
  • неожиданно возникающие на стопах и ладонях ощущения жжения, покалывания, «мурашек»;
  • слабость мышц;
  • пониженная температура тела;
  • депрессия, апатия;
  • галлюцинации;
  • дрожание рук, судорожные припадки;
  • у детей – нарушение роста и адекватного поведения;
  • ухудшение слуха;
  • нарушение сердечного ритма;
  • приливы;
  • у мужчин – нарушение эрекции, слишком быстрая эякуляция;
  • у женщин – снижение либидо, отсутствие оргазма;
  • частые позывы к мочеиспусканию;
  • боли в животе, запоры, поносы;
  • боли в пояснице и спине;
  • ощущение кома в горле;
  • ломкость ногтей, выпадение волос.

Метаболизм: что происходит с магнием в организме?

Магний всасывается в кишечнике – тонком и подвздошном. До 70% этого вещества выводится из организма с калом. Процесс усвоения ухудшается при ускоренном прохождении каловых масс по тонкому кишечнику, синдроме короткой кишки. Также негативно на усвоении магния сказывается избыток жиров, углеводов и клетчатки в рационе, дефицит витамина Е. Чтобы магний правильно усваивался, в рационе должен поддерживаться баланс белков. Вреден как их избыток, так и дефицит.

Усвоение магния в кишечнике снижает кальций. Соотношение Са, Mg и Р должно быть 2:1:1.

При нормальной функции почек увеличение потребления магния приводит к его повышенному выведению с мочой. При этом уровень вещества в сыворотке крови не меняется. Однако на фоне приема алкоголя, кофеина и избытка калия баланс может нарушиться. Также стимулируют вывод магния из организма бериллий и алюминий.

Источники магния

Для восполнения дефицита магния нужна специальная диета. Она должна включать следующие продукты: пшеничные отруби, бурые водоросли, семена тыквы и подсолнечника, морская капуста, арбуз, бобовые, орехи, рис, пшено, овсяная крупа, сухофрукты (чернослив, курага, урюк), рыба.

Также магний выпускается в разных формах, которые по-разному усваиваются из ЖКТ. Так, лактат магния всасывается на 40%, цитрат магния – на 30%, оксид и сульфат магния – на 5%. Рекомендуется также принимать витамин В6, который усиливает всасываемость этого вещества.

Хлор – биологическая роль, дефицит, пищевые источники

Биологическая роль хлора заключается в поддержании осмотического давления, торможении нейронов, активизации некоторых ферментов, улучшении гидролиза белков, регуляции кислотно-щелочного баланса и водно-солевого обмена. Это вещество также необходимо для нормальной работы мышц. В России принята минимальная норма потребления хлора на уровне 800 мг/сутки.

Хлор концентрируется в организме в коже, скелетной мускулатурt, висцеральной ткани. Выводится с мочой – 90-95%, а также с калом и потом. Причинами нехватки хлора служат скудный рацион и продолжительные рвоты. Проявляется дефицит этого вещества общей слабостью, запорами, тошнотой и рвотой, мышечными судорогами, анорексией, апатией, повышением pH крови. В тяжелых случаях человек может впасть в кому.

Основные пищевые источники хлора – морская, поваренная соль и заменители соли.

Железо – нормы, дефицит, избыток

Железо содержится в теле человека в количестве 3-5 г. 75-80% – это гемоглобин, 5-10% – миоглобин, 1% – дыхательные ферменты. Организм имеет 1 г «запаса» железа, который хранится в костном мозге, селезенке, печени.

Суточная потребность:

  • для мужчин – 10 мг;
  • для женщин – 18 мг;
  • для беременных женщин – на 15 мг больше.

Дефицит железа называется гипосидерозом. При нем у человека возникает одышка, повышенное сердцебиение, головная боль, слабость, расстройства аппетита. Организм хуже сопротивляется инфекциям, возникают извращенные вкусовые пристрастия. Также может возникнуть атрофический гастрит, воспаление языка и губ, гингивит. Ногти приобретают ложковидную форму, на лице может появиться себорейный дерматит. Человек бледен, у него выпадают волосы и разрушаются зубы.

Согласно статистике, в России 12% женщин в возрасте фертильности страдают от железодефицитной анемии. А латентный дефицит железа достигает 50% у женщин.

Почему возникает дефицит железа?

В первую очередь он связан с кровопотерями, в том числе у доноров крови. Также к нему приводит вегетарианская диета, анорексия, нарушение процесса всасывания из кишечника по целому ряду причин.

Обычный уровень железа становится дефицитным в период активного роста, беременности и кормления грудью.

Всасывание железа и его пищевые источники

Лучше всего железо всасывается из красного мяса, меньше – из рыбы и мяса домашней птицы. Меньше всего это вещество усваивается из хлебных злаков, молока, яиц. Дети усваивают его лучше, чем взрослые.

Железо хорошо абсорбируется из картофеля, моркови, тыквы, свеклы, брокколи, томатов, белокочанной и цветной капусты, репы.

Улучшают усвоение железа из кишечника фруктоза, лактоза, витамин С, янтарная и лимонная кислота, некоторые аминокислоты, сорбит.

Важно!

Железо в несколько раз лучше усваивается из животной пищи, нежели из растительной, а также из продуктов с низким содержанием кальция.

Ухудшают усвоение железа: клетчатка, фосфаты, молочный и соевый белок, чай, кофе, ЭДТА (содержатся в майонезе, соусах, приправах, газированных напитках). Также для усвоения железа нужно поддерживать нормальный уровень витаминов В2 и В6.

Пищевые источники железа:

  • красное мясо;
  • говяжья и свиная печень;
  • говяжий язык;
  • индейка;
  • кролик;
  • икра осетровых пород рыбы;
  • устрицы;
  • пшено;
  • ячневая, гречневая, овсяная крупы;
  • персики;
  • черника.

Важно!

Избыток железа очень вреден, особенно для пожилых людей. Им стоит избегать добавок железа, потому что повышается вероятность развития атеросклероза, болезни Альцгеймера и рака. Советуем ознакомиться с правилами питания для пожилых людей.

При избытке железо окисляет витамины Е и А, усиливает окисление липидов свободными радикалами, а при острых кишечных инфекциях повышает рост патогенных бактерий.

Йод и его роль в организме

Это вещество необходимо для построения гормонов щитовидной железы – трийодтиронина и тироксина.

В организме взрослого человека находится от 11 до 30 мг йода, при этом до 80% его концентрируется в щитовидной железе. То, сколько именно йода будет в щитовидной железе, зависит от уровня его потребления. В сутки в организм поступает до 300 мкг (59%) из растительной пищи, 33% из животной, по 4% из воды и воздуха.

Поступивший йод быстро всасывается в тонком кишечнике. Нарушают этот процесс вещества, содержащиеся в цветной и белокочанной капусте, крестоцветах, просе, кукурузе, бобах, горчичном масле, арахисе, шпинате, манго.

Симптомы дефицита йода

При нехватке в организме йода снижается функция щитовидной железы. При этом человек испытывает слабость, сонливость, страдает от запоров, у него увеличивается масса тела, лицо становится одутловатым, кожа – сухой, появляются отеки, ухудшается память и интеллект (вплоть до кретинизма). Еще один симптом – увеличение щитовидной железы, то есть формирование зоба.

Кроме того, дефицит йода проявляется частыми инфекциями и простудными заболеваниями, ранним климаксом, бесплодием. Если нехватку йода испытывает беременная женщина, то это грозит мертворождением, уродствами у новорожденного, глухонемотой.

У детей дефицит йода проявляется зобом, особенно в юности. Причем у девочек щитовидная железа увеличивается чаще, чем у мальчиков.

Пищевые источники йода

Больше всего йода содержится в морепродуктах – моллюсках, морской рыбе, водорослях. Его также можно получать из йодированной соли. Причем добавлять такую соль нужно в готовые блюда, потому что в процессе приготовления значительная часть йода теряется.

Токсичность йода

Потенциально вредным, или токсичным, является уровень потребления йода 2000 мкг в сутки. В возрасте старше 40 лет йодирования и вовсе стоит избегать, даже нормы потребления. При избытке этого вещества возможны истощение, повышение частоты сердечных сокращений, поносы, общий тремор и др. К кожным проявлениям избытка йода относятся крапивница, контактный дерматит и другие его виды. Также возможны общие реакции – насморк, лихорадка, отеки, желтуха, конъюнктивит, узелковый периартериит и др.

https://dietway.ru/storage/app/uploads/public/5d2/605/988/5d26059884315768368904.jpg
Макро- и микроэлементы в организме человека
Подробное описание основных макро- и микроэлементов, их биологическая и физиологическая роль в организме человека, значение минеральных виществ и витаминов для нашей жизнедеятельности.
dietway.ru 111250, г. Москва, улица Красноказарменная 9А 8 (931) 300-35-37