Статья

Жирорастворимые витамины A, D, E и K: их назначение и источники

Статья обновлена 2020-08-08 16:28:31
Статья опубликована
745
Время чтения: 9 минуты
Содержание

Витамин А

Витамин А – это целая группа веществ под названием «изопреноиды». Она включает ретинол, а также его метаболиты – ретиноевую кислоту, ретиналь и эфиры – ретинилацетат и др. В продуктах питания витамин А может присутствовать в виде провитаминов (каротинов и др.) и эфиров.

Витамин А обеспечивает синтез родопсина, благодаря чему у человека есть возможность адаптироваться в темноте. Также он принимает участие в дифференцировке клеток эпителия, особенно железистого (он вырабатывает слизь) и эпидермиса. Витамин А предупреждает замещение железистого эпителия плоским ороговевающим.

Одно из очень важных действий витамина А – антиоксидантное. Он также повышает иммунитет (путем активации фагоцитоза и стимуляции роста лимфоцитов). Витамин А называют «витамином роста», потому он нужен организму для выработки хондроитинсульфатов костной и соединительной тканей, а при его недостатке процесс роста костей нарушается.

Роль каротиноидов:

  • в отличие от β-каротина, зеаксантин, лютеин и кантаксантин, накапливаются в сетчатке глаза и нужны, чтобы она правильно выполняла свою функцию;
  • β-каротин защищает яйцеклетки от воздействия перекисей, накапливаясь в яичниках;
  • β-каротин играет важную роль в профилактике рака молочной железы, потому что снижает чувствительность клеток этой зоны к эстрогенам;
  • ликопин имеет выраженный тропизм к жировым клеткам, он обладает антиоксидантным эффектом по отношению к липопротеидам, а также препятствует образованию тромбов;
  • если в рационе много ликопина, то снижается риск появления рака простаты и поджелудочной железы.

Справка:

ликопина очень много в помидорах. Употребляя их в пищу в большом количестве, вы защитите себя от опасных болезней!

Как проявляется дефицит витамина А

Симптомы недостатка витамина А следующие:

  • угри, гнойники на коже;
  • снижение иммунитета, частые инфекционные заболевания;
  • сухость кожи, «жабья кожа», особенно на коленях и локтях;
  • тусклость и сухость волос;
  • ломкость ногтей, их исчерненность;
  • плохая адаптация в темноте (другое название «куриная слепота»);
  • блефарит (воспаление краев век в хронической форме);
  • ксерофтальмия (сухость конъюнктивы и роговицы глаза).

При авитаминозе может возникнуть перфорация роговицы, кератомаляция (сухость роговицы), слепота, повышается риск развития рака, нарушается цветовое зрение.

Не менее вреден и гипервитаминоз, то есть избыток витамина А. При нем возникают следующие неприятные состояния:

  • у детей – отечность и боль по ходу длинных трубчатых костей, а также гидроцефалия;
  • у взрослых – кальциноз связок;
  • повышение температуры кожи;
  • зуд;
  • шелушение кожи (в первую очередь на губах и ладонях);
  • выпадение волос;
  • себорея;
  • раздражительность;
  • головная боль;
  • спутанность сознания;
  • возбуждение;
  • бессонница или, наоборот, сонливость;
  • двоение в глазах;
  • повышенное внутричерепное давление;
  • язвы в полости рта или кровоточивость десен;
  • увеличение селезенки и печени;
  • диарея, тошнота, рвота.

При избытке β-каротина может развиться псевдожелтуха, нарушается усвоение каротиноидов.

Если у вас наблюдается дефицит витамина А, его можно восполнить, добавив в рацион продукты, представленные в таблице.

Продукт питания Содержание витамина А в мг на 100 г
Куриная печень 12
Говяжья печень 8,2
Консервированная печень трески 4,4
Свиная печень 3,45
Зернистая икра белуги 1,05
Яичный желток 0,89
Сливочное масло От 0,4 до 0,6
Сыры твердых сортов От 0,1 до 0,3

Суточная потребность человека в витамине А составляет 2970 МЕ или 900 ретиноловых эквивалентов. Один ретиноловый эквивалент – это 6 мкг β-каротина или 1 мкг ретинола (3,3 МЕ).

Таблица содержания β-каротина в продуктах питания.

Продукт питания Содержание β-каротина в мг на 100 г
Морковь 9
Петрушка 5,7
Шпинат 4,5
Сельдерей 4,5
Черемша 4,2
Шиповник 2,6
Сладкий красный перец 2
Лук (перья) 2
Листья салата 1,75
Абрикос 1,6
Тыква 1,5
Грунтовые томаты 1,2

Суточная потребность человека в β-каротине составляет 5 мг.

Витамин D

Эргокальциферол (D2) содержится в продуктах питания, а также образуется под воздействием ультрафиолета из эргостерина, который входит в состав растительных тканей.

Холекальциферол (D3) под влиянием ультрафиолета (солнца) образуется из 7-дегидрохолестерина, который содержится в коже. Так обеспечивается до 80% суточной потребности человека в витамине D. Также его можно получать, употребляя продукты животного происхождения.

Из тонкого кишечника витамин D всасывается в кровь в составе хиломикронов, а затем переносится в печень и жировую клетчатку D-связывающим α-1-глобулином. Если у человека печеночная недостаточность или нефротический синдром, то уровень транспортного белка снижается. При беременности же он повышается, как при гиперэстрогенизме (повышенное содержание эстрогенов). Главное депо этого витамина находится в адипоцитах.

В печени формируется кальцифедиол (25-гидроксивитамин D), в почках же вырабатывается самый активный метаболит – кальцитриол (1,25-дигидроксивитамин D). Активация почечного гидроксилирования происходит гипофосфатемией и паратгормоном. В костях, почках, тонком кишечнике и хрящах вырабатываются менее активные метаболиты – 25,26- и 24,25-дигидроксивитамин D.

Благодаря функции регулирования витамином D фосфорного и кальциевого обмена, активируется транспорт кальция в митохондрии, стимулируется выработка белка, который переносит кальций из энтероцитов в кровь, повышается всасываемость фосфора в кишечнике, во вновь сформированном остеоидном матриксе повышается отложение кальциевых солей, повышается дифференцировка макрофагов и моноцитов в остеокласты. Кроме того, понижается выработка коллагена первого типа, за счет чего повышается поглощение чрезмерного количества неминерализованного остеоида. В дистальных извитых почечных канальцах усиливается обратное поглощение кальция. Повышается иммунитет к грибкам и туберкулезу.

Если у человека присутствует авитаминоз D, то процесс всасывания кальция идет хуже, кальций высвобождается из костной ткани, стимулируется выработка паращитовидными железами паратгормона. На фоне этого развивается вторичный (по причине дефицита витамина D) гиперпаратиреоз (избыточная продукция паратгормона), способствующий потере с мочой фосфата и вымыванию из костей кальция.

Недостаток же витамина D проявляется следующими симптомами (у взрослых людей):

  • мышечные боли;
  • общая утомляемость;
  • хромота;
  • неожиданно возникающее покалывание, жжение, ощущение «мурашек»;
  • крошение зубов;
  • склонность к простудным заболеваниям;
  • жажда, порой неестественно сильная, которую крайне сложно утолить;
  • головная боль;
  • тошнота;
  • запоры;
  • повышение артериального давления;
  • повышение суточного объема мочи;
  • «оцепенение», твердость мышц.

Важно!

При дефиците витамина D возможны летальные исходы! Они случаются при сдавлении мозга, гиперкальциемической аритмии, почечной недостаточности, уменьшении рН организма (ацидоз).

Суточная потребность в витамине D для обычных людей составляет 10 мкг, для беременных и кормящих женщин – 12,5 мкг.

Запомните, что основные источники этого важного витамина – это лосось, рыбная икра, сельдь, сметана, сливки, куриные яйца, тунец, скумбрия, жир морских животных и рыбной печени.

Витамин Е

Это вещество состоит из 4 токоферолов (от лат. tocos phero – «потомство несущий») и 4 токотриенолов. Самая высокая витаминная активность – у α-β-γ-токоферолов (100:40:8), а высочайшие антиоксидантные свойства – у δ-токоферола.

Функции витамина Е в организме – многочисленны. Он восстанавливает витамин А и коэнзим Q10, препятствует отложения атерогенных липопротеидов на стенках сосудов. Он также обладает антиоксидантным действием: тормозит перекисное окисление ненасыщенных жирных кислот, которые входят в состав мембран клеток, захватывает неспаренные электроны активных форм кислорода. Если в организме – дефицит витамина Е, то в клеточных мембранах происходит «прогоркание» жиров.

Недостаток витамина Е проявляется следующими симптомами:

  • мышечная гипотония и слабость;
  • у мужчин – снижение потенции;
  • у женщин – ранний токсикоз при беременности и склонность к выкидышам;
  • дизартрия (нарушение речи);
  • атаксия (на фоне мышечной слабости – несогласованность мышечных движений);
  • снижение рефлексов;
  • за счет глиоза и демиелинизации в спинном мозге – гипоэстезия (пониженная восприимчивость к раздражителям со стороны органов чувств);
  • дегенерация глазной сетчатки;
  • нефротический синдром и гепатонекрозы.

Не менее вреден и избыток витамина Е. Из-за антагонизма с витамином А ослабляется сумеречное зрение, происходит гипокоагуляция (на фоне плохой всасываемости витамина К) и тромбоцитопения, общая слабость, головная боль, мышечные судороги, гипогликемия. У мужчин ослабляется потенция.

Человеку необходимо употреблять 15 мг витамина Е в сутки, беременным женщинам – 17 мг, кормящим – 19 мг.

Важно!

Если вы употребляете в пищу много растительных масел с ПНЖК и испытываете большие мышечные нагрузки, то вам необходимо больше витамина Е.

Где искать витамин Е?

Предлагаем вам таблицу продуктов питания, которые содержат много этого ценного вещества.

Продукт питания Содержание витамина К в мг на 100 г
Соевое масло 114
Хлопковое масло 99
Кукурузное масло 93
Подсолнечное масло 56
Проростки пшеницы и кукурузы 25
Соя 17,3
Оливковое масло 13
Лущеный горох 9,1
Гречневая крупа (ядрица) 6,7
Кукуруза 5,5
Фасоль 3,8
Перловая крупа 3,7
Овсяная крупа 3,4
Кукурузная крупа 2,7
Креветки 2,3
Кальмары 2,2
Куриные яйца 2
https://dietway.ru/storage/app/uploads/public/5d3/564/952/5d356495242d8847406329.jpg
Жирорастворимые витамины A, D, E и K: их назначение и источники
Жирорастворимые витамины
Жирорастворимые витамины необходимы для нормального функционирования человеческого организма. В статье мы расскажем о том, какие витамины относятся к жирорастворимым, об их свойствах, функциях в организме и источниках.
dietway.ru 111250, г. Москва, улица Красноказарменная 9А 8 (931) 300-35-37